Каденс

Каденсом называется частота вращения педалей. Измеряется в количестве полных оборотов в минуту.

Каденс является очень важным показателем, определяющим правильную технику педалирования. Оптимальный каденс является одним из компонентов, определяющих эффективность педалирования.

Каденс мы меняем не столько изменением скорости движения, сколько изменением передаточного соотношения в трансмиссии велосипеда, то есть подбором оптимальной передачи.

Известно, что оптимальным каденсом считается показатель 60 — 90 оборотов педалей в минуту. То есть за одну секунду необходимо совершать от одного до полутора оборотов. Именно при такой частоте вращения педалей достигаются оптимальные условия работы мышц ног. В случае более частого педалирования мышцы ног быстро заболят вследствие нарушения кровоснабжения и накопления молочной кислоты. При меньшем каденсе под серьёзной нагрузкой мышцы не смогут выдать достаточную мощность, кроме того резко возрастает нагрузка на коленные суставы, за что они спасибо своему хозяину точно не скажут.

На сегодняшний день существуют велогаджеты, считающие каденс с большой точностью. Лично я их не использую, и каденс определяю по ощущениям: стараюсь крутить педали не реже, чем меняются секунды на часах.

Езда на нормальном каденсе

Итак, мы выяснили, что нормальным каденсом считается вращение педалей с частотой 60 — 90 в минуту. Если Вы не прогуливаетесь на велосипеде в парке, а едете удерживая приличный для себя темп движения, то есть ноги работают с высокой нагрузкой, то вращение педалей с оптимальной частотой позволит Вам удерживать свой темп дольше и сохранит здоровье коленным суставам.

Почему так велик разброс (60 — 90)? Во-первых при выборе каденса учитывается индивидуальная предрасположенность, все люди разные. Во-вторых, условия движения постоянно меняются: при движении в подъём педали лучше крутить почаще (ближе к 90 в минуту) за счёт выбора более лёгкой передачи, при движении на небольшом спуске каденс лучше уменьшить до 60.

Езда на повышенном каденсе

Можно ли ехать и крутить педали чаще, чем 90 раз в минуту. Теоретически можно, но не долго.

Дело в том, что в скелетных мышцах в момент сокращения (в нашем случае — воздействия на педаль) прекращается поступление артериальной крови, в момент расслабления (прекращения воздействия на педаль) поступление артериальной крови восстанавливается. То есть кислород из артериальной крови мышцы получают только в момент расслабления. При увеличении каденса уменьшается время, в течение которого мышца расслаблена. При недостатке кислорода в мышце будет активирован анаэробный гликолиз в результате которого начнётся накопление молочной кислоты (побочного продукта дыхания без кислорода). Накопление молочной кислоты велосипедист почувствует по характерным болевым ощущениям в работающих мышца.

Но проблема не только в боли. Молочная кислота является кислотой и, как любая кислота, вызывает смещение водородного показателя (pH) в кислую сторону. До определённого момента буферные системы эту ситуацию смогут скомпенсировать. В случает перенапряжения буферных систем pH сместиться в кислую сторону, что приведёт к нарушению работы ферментов. Мышечное сокращение является сложным биохимическим процессом и как любая биохимическая реакция катализируется ферментами. Нарушение работы ферментных систем приводит к невозможности мышечного сокращения.

Любой спортсмен-велосипедист знает, что при финишном рывке или попытке отрыва от пелотона развивается максимальное мышечное усилие и скорость потребления кислорода мышцей начинает превышать скорость доставки кислорода к мышце. Развивающиеся далее процессы я вкратце описал выше. В результате чего такое усилие можно развить на 5–10 минут, не более. Удерживать такой темп дольше невозможно и никакая сила воли не поможет.

Есть ещё одна опасность слишком частого вращения педалей. Я неоднократно замечал, что при смене подъёма на спуск велосипедисты либо забывают переключить скорость на более тяжёлую, либо не делают этого сознательно, в результате чего частота вращения педалей развивается такая, что ноги могут банально сорваться с педалей (подавляющее большинство велосипедистов-любителей не использует контактные педали). Упасть с велосипеда на спуске в результате соскальзывания ног с педалей не желаю никому.

Вывод: увеличение каденса выше 90 оборотов в минуту ни при каких ситуациях не является целесообразным и делать этого не стоит никогда. Не забывайте про переключатель передач.

Езда на пониженном каденсе

В случае движения в спортивном темпе каденс ниже 60 в минуту лучше не снижать. Во-первых резко снижается эффективность педалирования, во-вторых резко (в разы) увеличивается нагрузка на коленные суставы, и возрастает риск травмы.

Существуют ли ситуации, при которых снижение каденса допустимо? Да, существуют.

Во-первых, при езде с малой интенсивностью, то есть в прогулочном темпе. Если нет необходимости в долгом поддержании высокого темпа, то каденс можно снижать, причём существенно. Понаблюдайте за катающимися по парку велолюбителями. Вращают педали они значительно реже, чем 60 в минуту, и правильно делают.

Во-вторых, при передвижении по неровным лесным дорожкам и тропинкам на велосипеде без задней подвески. В этом случае функцию заднего амортизатора выполняют ноги велосипедиста, опирающиеся на педали.

В-третьих, при вставании с седла не нужно забывать утяжелять передачи на одну звезду при использовании обычных педалей и на две, если у Вас контактные педали.